Кабаева рассказала, какое упражнение делает ежедневно и почему без него нельзя обойтись
Олимпийская чемпионка по художественной гимнастике Алина Кабаева призналась, что до сих пор не представляет свой день без растяжки. По словам бывшей спортсменки, именно регулярная работа над гибкостью помогает ей держать тело в тонусе и легче переносить физические нагрузки, особенно с возрастом.
Поводом для откровенного рассказа стало занятие в академии художественной гимнастики «Небесная грация», где Кабаева наблюдала за тренировкой юной гимнастки Александры Борисовой и дала ей подробные рекомендации. Во время разбора элементов Алина не только сделала замечания по технике, но и объяснила, почему растяжка — это не разовое упражнение, а ежедневная необходимость для каждого, кто хочет выступать на высоком уровне.
В беседе с Борисовой Кабаева подчеркнула, что гибкость — это фундамент художественной гимнастики:
«Растяжку делать нужно. Чтобы растяжка у тебя все равно присутствовала. С двух стульев чтобы они тянулись. Растяжку нельзя терять», — строго, но по-доброму обратилась она к юной спортсменке.
По словам олимпийской чемпионки, отсутствие достаточной растяжки сразу сказывается на качестве сложных элементов:
«Знаешь, почему ты не делаешь равновесие в заднее? Да потому что у тебя растяжки не хватает», — объяснила Кабаева.
Она добавила, что многие спортсменки жалуются на боль в бедрах, но в большинстве случаев это не травма, а следствие недостаточной гибкости и недоработанной амплитуды:
«Мне говорят: “Вот, у всех бедра болят”. Да потому что вам растяжки не хватает! Мы столько этих пируэтов делали за тренировку — я даже боюсь сказать, сколько. И все у нас было нормально, потому что мы растянутые, мы гибкие, понимаешь?»
Кабаева вспомнила, как проходили тренировки в ее детстве. По ее словам, тренеры большое внимание уделяли именно развитию гибкости:
«Нас так тянули в детстве. Ну и потом эту растяжку поддерживали», — отметила Алина.
При этом она призналась, что и сама, уже завершив карьеру, не отказывается от ежедневных упражнений на гибкость:
«Я тоже, кстати, каждый день тянусь. Похожу — и обязательно у меня растяжка идет. Конечно, уже не так, как раньше. Но ты-то действующий спортсмен. Ты чего? Поэтому тебе и тяжело», — обратилась она к гимнастке.
По мнению Кабаевой, как только у спортсменки уменьшается шаг, становится сложнее выполнять сложные элементы тела, теряется выразительность и легкость в работе на ковре. Отсюда вывод: гибкость нужно не только развить, но и постоянно поддерживать:
«Как только у тебя меньше шага, тебе сложнее делать эти сложные элементы тела. Надо тянуться, надо гнуться», — подчеркнула олимпийская чемпионка.
Еще один важный момент, на который обратила внимание Алина, — забота о спине и правильное сохранение тепла во время тренировок. Она посоветовала Борисовой использовать шерстяной пояс, который помогает мышцам не остывать и снижает риск дискомфорта:
«Шерстяной этот пояс — это же тебе для спины, всегда будет тепло, тебе всегда будет легче гнуться, понимаешь? Ходишь, у тебя спина остывает — все, тебе нужно опять, потому что с возрастом так», — объяснила она.
Кабаева поделилась и личными воспоминаниями о том, как с годами меняется отношение к разминке. В детстве, по ее словам, тело само «летело» в зал, и дополнительного времени на разогрев практически не требовалось:
«Я когда была маленькая, в зал заходила в “Трудовых резервах” в Ташкенте, Анелия Андреевна (Малкина, первый тренер Алины Кабаевой) говорила: “Кто готов?” Я кричала с сумкой: “Я готова!” Мне вообще не надо было разминаться. Потому что я маленькая была, мы все такие были».
Но с годами ситуация изменилась — Алина стала осознавать, насколько важны подготовка тела, разогрев мышц и постепенный вход в тренировочный процесс:
«А потом я с возрастом стала понимать, что мне нужно разминаться. Вот тут мне уже стало тяжело. Вот тут я уже начала художественную гимнастику не так любить, потому что мне больше времени нужно, затратно очень и физически, и по времени», — честно призналась олимпийская чемпионка.
Именно поэтому сейчас, обращаясь к молодым спортсменкам, Кабаева делает акцент на том, что интенсивная и качественная разминка — не опция, а обязательная часть тренировки:
«Поэтому у тебя должна быть интенсивная разминка, ты должна выходить вся разгоряченная. Быстро застываешь. Я же знаю это, я сама по себе знаю», — резюмировала она.
Почему ежедневная растяжка важна не только для гимнасток
История, которой делится Кабаева, актуальна не только для профессиональных спортсменов. С возрастом мышцы и связки теряют эластичность, движения становятся более скованными, а риск травм возрастает. Регулярная растяжка помогает замедлить эти процессы, сохранить подвижность суставов и уменьшить ощущение «зажатости» в теле.
Даже если человек никогда не занимался спортом профессионально, несколько простых упражнений на гибкость в день способны существенно улучшить самочувствие. Растяжка облегчает повседневные движения — наклоны, повороты, подъем по лестнице — и помогает избавиться от хронического напряжения в спине и ногах, которое часто возникает из-за сидячего образа жизни.
Разминка и растяжка: в чем разница и что имела в виду Кабаева
Важно понимать, что разминка и растяжка — не одно и то же, хотя Кабаева говорит о них в связке. Разминка — это комплекс движений для разогрева мышц и суставов (ходьба, легкий бег, махи руками и ногами, вращения суставов), а растяжка — работа над увеличением амплитуды движений и гибкости.
Сначала — разогрев, затем — растяжка. Именно об этом говорит Алина, когда настаивает на том, что спортсменка должна выходить на тренировку уже «разгоряченной». Холодные мышцы тянуть опасно: выше риск растяжений и микротравм. Поэтому последовательность: сначала движения, ускоряющие кровообращение, затем — аккуратная, постепенно углубляемая растяжка.
Что можно взять из опыта Кабаевой обычному человеку
Из ее слов вытекают несколько универсальных правил:
1. Регулярность важнее длительности. Лучше тянуться понемногу каждый день, чем устраивать «героические» часовые растяжки раз в неделю.
2. Нагретые мышцы — безопаснее. Перед растяжкой нужно хотя бы немного разогреться: пройтись быстрым шагом, сделать несколько приседаний, махи руками и ногами.
3. Гибкость — это не только про шпагат. Даже простая растяжка спины, шеи, бедер и икр уже меняет качество жизни: легче сидеть, стоять, наклоняться.
4. С возрастом нагрузку нужно адаптировать. То, что легко давалось в юности, позже требует большего времени на подготовку и более аккуратного подхода.
Как может выглядеть простая ежедневная растяжка
По духу советов Кабаевой несложно представить базовый комплекс, который подойдет большинству людей без противопоказаний:
— мягкие наклоны головы вперед-назад и в стороны;
— вращения плеч и рук для снятия зажатости в плечевом поясе;
— плавные наклоны корпуса вперед с согнутыми коленями для растяжки спины и задней поверхности бедра;
— легкие выпады для растяжки передней и задней поверхности бедер;
— упражнение «кошка-собака» на четвереньках для подвижности позвоночника.
Каждое положение можно удерживать 15–30 секунд, без рывков, с ровным дыханием. Это займет всего 10–15 минут, но при ежедневном выполнении эффект будет заметен уже через несколько недель.
Почему Кабаева акцентирует внимание на спине и поясе
Слова о шерстяном поясе — не случайная деталь. Спина — одна из самых уязвимых зон у гимнасток и вообще у всех, кто много тренируется или, наоборот, подолгу сидит. Тепло помогает мышцам лучше кровоснабжаться, снижает риск спазмов и резкой «застывшей» боли при неудачном движении.
С возрастом спина особенно остро реагирует на холод, сквозняки и отсутствие разогрева. Кабаева на собственном опыте почувствовала, как меняется тело, поэтому советует молодым спортсменкам не игнорировать защиту поясницы и разогрев перед наклонами, прогибами и любыми сложными элементами.
«С возрастом стала понимать»: главный вывод из опыта чемпионки
Фраза Алины о том, что с возрастом она стала по-другому относиться к разминке и растяжке, отражает важный момент: тело не прощает небрежности. То, что кажется лишним в 10–15 лет, становится жизненно необходимым ближе к 25–30 и дальше.
Опыт Кабаевой — это наглядное напоминание: если хотите дольше чувствовать себя свободно в движении, работать без боли и усталости, стоит задуматься о гибкости и разогреве уже сейчас, а не тогда, когда спина и суставы начнут «напоминать о себе».
Что дает ежедневная растяжка в долгосрочной перспективе
Регулярные упражнения, о которых говорит олимпийская чемпионка, помогают:
— поддерживать подвижность суставов;
— снижать ощущение скованности и тяжести в теле;
— уменьшать риск травм при резких движениях;
— улучшать осанку и координацию;
— легче переносить силовые и кардионагрузки.
Именно поэтому Кабаева, завершив карьеру, не отказалась от растяжки и продолжает выполнять ее каждый день, пусть и не в тех объемах, как во время профессиональных тренировок. Это привычка, выработанная годами, и одновременно — способ сохранить связь со спортом и собственным телом.
История Алины — пример того, как чемпионский подход к дисциплине и вниманию к деталям может быть полезен каждому: от юной гимнастки до человека, который просто хочет чувствовать себя лучше в повседневной жизни.